Kā veidot sabalansētu uzturu bērniem

Bērnu uztura pamatprincipi neatšķiras no pieaugušo uztura. Ikvienam nepieciešami tie paši uzturvielu veidi: vitamīni, minerālvielas, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Taču šo uzturvielu daudzums bērnam mainās atkarībā no vecuma, augšanas tempa un aktivitātes līmeņa.

Lai nodrošinātu bērnam veselīgu attīstību un augšanu, ir svarīgi pielāgot uztura plānu viņa vecumam, dzīvesveidam un citām individuālām īpašībām. Šeit ir galvenie veselīga uztura pamatprincipi, balstoties uz jaunākajām Amerikas uztura vadlīnijām.

Kādi produkti ir uzturvielām bagāti?

Izvēlies produktus, kuri satur daudz uzturvielu, bet maz pievienotā cukura, sāls vai piesātināto tauku. Šādi produkti saukti par uzturvielām bagātiem un palīdz bērnam uzņemt nepieciešamās vielas, vienlaikus izvairoties no liekām kalorijām.

Olbaltumvielas

Dod priekšroku jūras veltēm, liesai gaļai un mājputniem, olām, pupiņām, zirņiem, sojas produktiem, nesālītiem riekstiem un sēklām.

Augļi

Piedāvā dažādus augļus – svaigus, saldētus, konservētus vai kaltētus. Izvēlies konservētus augļus, kuros nav pievienots cukurs – meklē marķējumu “iepildīts sulā” vai “vieglā sīrupā”. Ņem vērā, ka ¼ glāze kaltētu augļu ir līdzvērtīga vienai porcijai augļu.

Dārzeņi

Iekļauj ēdienkartē dažādus svaigus, saldētus, konservētus vai kaltētus dārzeņus. Katru nedēļu izvēlies gan zaļus, gan krāsainus dārzeņus, pākšaugus, zirņus vai pupiņas. Konservētus un saldētus produktus izvēlies ar samazinātu sāls daudzumu.

Graudaugi

Dod priekšroku pilngraudu produktiem – pilngraudu maize un makaroni, auzu pārslas, gaisa rīsi, kvinoja, brūnie vai savvaļas rīsi.

Piens un piena produkti

Ieteicams lietot beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktus – pienu, jogurtu, sieru. Arī stiprināti sojas dzērieni skaitās piena alternatīva.

Kam jāpievērš uzmanība – ko ierobežot?

Pievienotie cukuri

Dabiski sastopamie cukuri, kas atrodami augļos vai pienā, nav jāierobežo. Bet pievienotie cukuri – piemēram, brūnais cukurs, kukurūzas sīrups vai medus – jālieto minimāli. Pārbaudi produktu etiķetes, izvēlies brokastu pārslas ar zemu cukura saturu, izvairies no saldinātiem dzērieniem un sulu porcijām.

Piesātinātie tauki

Lielākoties atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos – treknā gaļā, sviestā, pilnpiena produktos. Bieži sastopami arī picas, burgeros, smalkmaizēs un saldējumā. Gatavojot mājās, aizvieto tos ar augu eļļām, piemēram, olīveļļu vai riekstu eļļu, kuras nodrošina svarīgās taukskābes un E vitamīnu.

Sāls (nātrijs)

Pārāk daudz bērnu uzturā ir sāls. Sāls bieži slēpjas maizē, gaļas produktos, konservos, saldētos pusfabrikātos un ātrajās uzkodās. Sāc ar to, ka aizvieto čipsus un cepumus ar augļiem un dārzeņiem. Etiķetēs meklē produktus ar zemu nātrija saturu.

Uztura vadlīnijas pēc vecuma

Uztura vajadzības bērniem atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Šeit ir vispārīgas dienas vadlīnijas:

Meitenēm 2–4 gadu vecumā

• Kalorijas: 1000–1400
• Olbaltumvielas: 60–115 g (2–4 unces)
• Augļi: 1–1,5 glāzes
• Dārzeņi: 1–1,5 glāzes
• Graudaugi: 85–140 g (3–5 unces)
• Piens/piena produkti: 2–2,5 glāzes

Zēniem 2–4 gadu vecumā

• Kalorijas: 1000–1600
• Olbaltumvielas: 60–140 g (2–5 unces)
• Augļi: 1–1,5 glāzes
• Dārzeņi: 1–2 glāzes
• Graudaugi: 85–140 g
• Piens/piena produkti: 2–2,5 glāzes

(Līdzīgas vadlīnijas turpinās arī vecuma grupām 5–8, 9–13 un 14–18 gadiem, un es tās varu iekļaut atsevišķi pēc vajadzības.)

Porciju kontrole: vienkāršs veids, kā izvairīties no pārēšanās

Bērniem bieži trūkst izpratnes par to, cik daudz ir “pietiekami”. Tāpēc vecākiem ir svarīgi iemācīt porciju lielumus. Te ir vienkārši salīdzinājumi:

• Glāze augļu: tik liela kā bērna dūre.
• 30 g siera: aptuveni tik liels kā īkšķis no pamatnes līdz galam.
• 90 g gaļas vai zivju: apmēram bērna plaukstas lielumā.
• 1–2 unces riekstu: saujas tilpums.

Porciju samazināšanas padomi:

• Lieto mazākas šķīvjus (piemēram, salātu šķīvjus).
• Uzkodas iepako atsevišķās mazās kastītēs vai maisiņos.
• Daliet restorāna porcijas uz pusēm vai ņemiet līdzi mājās.
• Izvairies no “super size” ēdieniem ātrās ēdināšanas vietās.

Veselīga uztura padomi bērniem un ģimenēm

1. Ēdiet kopā kā ģimene

Bērni, kuri regulāri ēd kopā ar vecākiem, biežāk ēd vairāk augļu, dārzeņu un mazāk neveselīgu uzkodu. Vakariņas pie viena galda palīdz arī veidot veselīgas attiecības ar ēdienu un samazina risku uzvedības problēmām.

2. Veidojiet pozitīvu ēšanas vidi

Nelietojiet ēdienu kā balvu vai sodu. Tā vietā iedrošiniet bērnu nogaršot jaunus produktus un slavējiet viņus par mēģinājumu. Dažreiz nepieciešami līdz 10 mēģinājumiem, lai bērns pierastu pie jaunas garšas.

3. Aizstāj neveselīgās uzkodas

Piedāvā ogas, dārzeņu salmiņus, humusu vai grieķu jogurtu. Izvairieties no produktiem ar “tukšām kalorijām”, piemēram, gāzētiem dzērieniem un konfektēm.

4. Veic fiziskas aktivitātes kopā

Iekļaujiet kustību dienas rutīnā – kopīgas pastaigas, velobraucieni vai spēles parkā palīdz uzturēt veselīgu svaru un uzlabo vielmaiņu.

5. Iesaistiet bērnus gatavošanā

Kad bērni palīdz izvēlēties produktus veikalā vai maisīt mīklu, viņi labprātāk pagaršo arī jaunas lietas. Tas arī stiprina pašapziņu un izpratni par veselīgu pārtiku.

Atceries – katrs bērns ir atšķirīgs

Bērniem ir dažādi uztura vajadzību profili atkarībā no alerģijām, veselības stāvokļa un fiziskajām aktivitātēm. Ja tev rodas jautājumi, konsultējies ar pediatru vai reģistrētu dietologu.

Veselīgs uzturs bērnībā ir pamats ilgtermiņa veselībai, stiprai imunitātei, koncentrēšanās spējai un labam noskaņojumam. Tāpēc ieguldījums bērna uzturā ir ieguldījums viņa nākotnē.

Skolas vecuma bērni un pusdienu kvalitāte

Kad bērni sāk apmeklēt skolu, viņu uzturs vairs nav tikai mājas pārziņā – arvien lielāka loma ir skolas ēdienkartei un bērna spējai pašam pieņemt veselīgus lēmumus.

Ko darīt, ja skolas pusdienas nav pietiekami veselīgas?

• Runājiet ar bērnu par to, ko viņš ēd skolā. Uzziniet, ko viņš izvēlas, un paskaidrojiet, kāpēc daži produkti ir labāki par citiem.
• Apsveriet iespēju dot līdzi pusdienas – veselīgs sviestmaizes variants ar pilngraudu maizi, liesu olbaltumvielu avotu (piemēram, vistas šķēlīti), dārzeņiem un augli būs labāka izvēle nekā frī kartupeļi vai picas šķēle.
• Sadarbojieties ar skolu – ja ēdienkarte nav sabalansēta, iespējams iesaistīties vecāku padomē vai ierosināt izmaiņas, piemēram, vairāk dārzeņu un mazāk pusfabrikātu.

Pusaudžu uztura izaicinājumi

Pusaudžu vecumā uztura vajadzības palielinās, īpaši olbaltumvielu, dzelzs, kalcija un B grupas vitamīnu ziņā. Tomēr tieši šajā laikā bieži parādās neveselīgi ēšanas paradumi, piemēram:

• Brokastu izlaišana
• Uzkodēšana ar čipsiem, saldinātiem dzērieniem un ātrajām uzkodām
• Pārspīlēta vēlme pēc diētām vai svara kontroles

Kā palīdzēt pusaudzim ēst veselīgi?

• Brokastis ir svarīgas, jo tās palīdz koncentrēties mācībās un samazina pārēšanās risku dienas gaitā.
• Mājās pieejamajiem produktiem jābūt veselīgiem – ja mājās nav čipsu, konfekšu un saldinātu dzērienu, bērns tos ēdīs retāk.
• Esi piemērs – vecāku ēšanas paradumi būtiski ietekmē pusaudžu uzvedību.

Praktiski veselīgas maltītes piemēri bērniem

Lūk, idejas sabalansētām bērnu ēdienreizēm, kurās apvienotas visas būtiskās uzturvielu grupas:

Brokastis:

• Pilngraudu auzu putra ar augļiem un riekstiem
• Pilngraudu tostermaize ar avokado un vārītu olu
• Grieķu jogurts ar ogām un grauzdētiem auzu pārslām

Pusdienas:

• Grilēta vistas fileja ar brūnajiem rīsiem un dārzeņu salātiem
• Pilngraudu makaroni ar maltu liellopa gaļu, tomātu mērci un tvaicētiem brokoļiem
• Tortilja ar pupiņu pastēti, svaigiem dārzeņiem un siera šķēli

Uzkodas:

• Burkānu un gurķu stienīši ar humusu
• Augļu salāti ar jogurtu
• Pilngraudu cepumi ar mandeļu sviestu

Vakariņas:

• Zivs fileja (piemēram, laša) ar saldo kartupeli un spinātiem
• Olu kultenis ar dārzeņiem un pilngraudu maizi
• Lēcu sautējums ar sakņu dārzeņiem

Noslēgumā: veselīgu paradumu veidošana jau bērnībā

Pareizi uztura ieradumi, kas ieaudzināti jau bērnībā, bieži saglabājas visu dzīvi. Tas palīdz samazināt risku saslimt ar aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un pat uzlabot mācību rezultātus skolā.

• Izvēlies uzturvielām bagātu pārtiku, izvairoties no pārstrādātiem produktiem.
• Iesaisti bērnus lēmumu pieņemšanā, dodot viņiem iespēju izvēlēties starp divām veselīgām opcijām.
• Pārvērtiet ēšanu par pozitīvu pieredzi, nevis piespiešanu vai sodu.