Pievienotā cukura slēptie avoti un padomi, kā to izslēgt

Pievienotajam cukuram – piemēram, galda cukuram, medum un sīrupiem – nevajadzētu pārsniegt 5% no kopējās dienā uzņemtās enerģijas. Tas nozīmē apmēram 30 grami cukura dienā personām no 11 gadu vecuma. Taču daudzi ikdienā pārsniedz šo normu pat nemanot – jo cukurs slēpjas ne tikai desertos.

Lai samazinātu cukura daudzumu uzturā, vispirms jāiemācās to atpazīt dažādos veidos, kā tas tiek norādīts uz produktu etiķetēm.

Cukura dažādās formas pārtikā

Pārtikas ražotāji izmanto dažādus nosaukumus, lai aprakstītu pievienoto cukuru. Uz etiķetēm tu vari atrast šādus nosaukumus:

• saharoze
• glikoze
• fruktoze
• maltoze
• augļu sula
• melase
• hidrolizēta ciete
• invertēts cukurs
• kukurūzas sīrups
• medus

Pievērs uzmanību tam, cik daudz cukura ir produktā:

• Cukura daudzums ir augsts, ja produkts satur 22,5g vai vairāk uz 100g
• Zems cukura daudzums – 5g vai mazāk uz 100g

Veikalos arvien biežāk sastopama krāsu kodu marķēšana – izvēlies produktus ar vairāk zaļo un dzelteno, bet izvairies no sarkanajiem apzīmējumiem, kas signalizē par augstu cukura, sāls vai tauku saturu.

Brokastis bez lieka cukura

Daudzi brokastu pārslas satur pārsteidzoši daudz cukura. Mēģini aizvietot tās ar produktiem, kam nav pievienots cukurs, piemēram:

• parastas kviešu vai pilngraudu pārslas
• bezcukura muslis
• auzu pārslas (ar ūdeni vai vājpienu)
• pilngraudu tostermaize
• dabīgais jogurts ar svaigiem vai kaltētiem augļiem

Ja esi pieradis saldināt auzu pārslas ar cukuru – pamēģini pievienot saspiestu banānu vai sakapātus žāvētus aprikozes gabaliņus. Ja vēlies pakāpenisku pieeju, vari sajaukt cukurotas pārslas ar bezcukura pārslām vienā traukā, vai ēst tās pārmaiņus.

Ja tava brokastu izvēle ir maize ar ievārījumu, apsver iespēju pāriet uz pilngraudu maizi ar mazāku daudzumu smērvielu – vai izvēlies bezcukura alternatīvas.

Galvenās ēdienreizes – uzmanies no slēptā cukura

Mēs nereti neapzināmies, cik daudz cukura ir šķietami “nesaldos” produktos. Piemēram, daži gatavie zupu, mērču vai pusfabrikātu veidi satur ievērojami daudz cukura.

Īpaši jāpievērš uzmanība:

• saldo un skābo ēdienu mērces
• saldo čili vai karija mērces
• salātu mērces, piemēram, salātu krēms

Arī kečups var saturēt līdz pat 23g cukura uz 100g, kas ir apmēram puse tējkarotes vienā porcijā. Lai arī šīs mērces tiek lietotas nelielos daudzumos, regulāra lietošana var veicināt pārmērīgu cukura uzņemšanu.

Uzkožamie bez cukura – kas strādā?

Veselīgākie našķi ir tie, kam nav pievienots cukurs:

• svaigi vai konservēti augļi (sulā, nevis sīrupā)
• nesālīti riekstu maisījumi
• dabīgā popkorns
• rīsu galetes vai pilngraudu krekeri ar mazāk tauku siera
• dabīgais, nesaldinātais jogurts

Ja neesi gatavs pilnībā atteikties no saviem iecienītākajiem našķiem, sāc ar porciju samazināšanu. Piemēram, apēd tikai vienu cepumu, nevis divus. Ja ir divi šokolādes batoniņi – apēd vienu un otru atstāj rītdienai.

Pērc mazākus iepakojumus – neņem ģimenes lielos maisus, bet standarta izmēra versijas.

Zema kaloriju alternatīvas populāriem našķiem

• Musli batoniņi – ne visi ir veselīgi. Meklē tos, kuriem ir zemāks cukura un tauku saturs.
• Šokolāde – aizvieto ar mazkaloriju karsto šokolādi vai ar kafijas/iesala garšu.
• Cepumi – aizvieto ar auzu cepumiem, rīsu galetēm vai bezsāls uzkodām.
• Kūkas – izvēlies augļu maizītes, rozīņu plācenīšus vai vīģu kukulīšus.

Atceries: žāvēti augļi (piemēram, rozīnes, dateles, aprikozes) satur daudz dabiskā cukura un var bojāt zobus, jo lipīgi pielīp tiem. Tie ir piemērotāki kā deserts kopā ar ēdienu, nevis starp maltītēm.

Dzērieni – galvenais pievienotā cukura avots

Lielākā daļa cilvēku apzināti izvairās no kūkām un saldumiem, taču neaizdomājas, cik daudz cukura ikdienā tiek uzņemts ar dzērieniem. Aptuveni 25% no kopējā pievienotā cukura daudzuma mūsu uzturā nāk tieši no saldinātiem dzērieniem.

No kā būtu vērts atteikties vai samazināt?

• Gāzētie saldinātie dzērieni
• Saldinātas augļu sulas
• Piena kokteiļi
• Sīrupi un koncentrāti

Piemēram, viens parasts kolas dzēriens (330 ml) satur aptuveni 7 tējkarotes cukura (35 g), kas jau pārsniedz dienas ieteicamo normu.

Kādas ir labākas alternatīvas?

• Parasts ūdens – vienmēr veselīgākā izvēle
• Negāzēts minerālūdens ar citrona vai laima šķēlīti
• Nesaldinātas zāļu tējas
• Vājpiena vai 1% piena varianti
• Cukura aizvietotāji (stevija, eritritols, u.c.)

Ja tev patīk saldināta tēja vai kafija, mēģini pakāpeniski samazināt cukura daudzumu – piemēram, samazinot par pusi katru nedēļu, līdz vari dzert nesaldinātu.

Vari izmēģināt arī karstu ūdeni ar citrona vai ingvera šķēli – tā ir gan veselīga, gan garda alternatīva.

Kā ar augļu sulām un smūtijiem?

Lai arī dabiskās sulas satur vitamīnus, to cukura koncentrācija ir augsta, jo sula ir izspiesta no vesela augļa – līdz ar to tiek atbrīvots cukurs, kas bojā zobus.

Patur prātā:

• Kopējais ieteicamais sulas un smūtiju daudzums dienā – ne vairāk kā 150 ml
• Pat ja izdzer 2 glāzes sulas un smūtiju, tas skaitās kā tikai viena porcija tavā “5 dienā” augļu un dārzeņu skaitā
• Biežāk izvēlies veselu augli, nevis izspiestu sulu

Ja vēlies aromatizēt ūdeni, dari to ar nelielu citrona vai ogu šķēli, taču uzmanies no šķīstošajiem sīrupiem – tie nereti satur līdz pat 3 tējkarotēm cukura vienā glāzē.

Deserti – vai tie nepieciešami katru dienu?

Noteikumi, kas palīdz samazināt saldumu daudzumu

• Vai tev tiešām katru dienu nepieciešams deserts?
• Apsver iespēju baudīt desertus tikai nedēļas nogalēs, tikai restorānos vai tikai pēc vakariņām
• Jo retāk tos ēdīsi, jo vairāk tos novērtēsi un izbaudīsi

Mazāk cukuroti deserti

• Svaigi, saldēti vai žāvēti augļi (vēlams ne sīrupā)
• Dabīgais vājpiena jogurts
• Rīsu pudiņš ar samazinātu cukura daudzumu
• Ceptas bumbieres vai āboli ar kanēli

Svarīgi: “zemāks tauku saturs” nenozīmē “mazāk cukura”! Daudzi vājpiena jogurti tiek saldināti ar glikozi, fruktozi, augļu koncentrātu – vienmēr pārbaudi etiķeti.

Salīdzinot divus desertus veikalā, vienmēr izvēlies to ar mazāku cukura daudzumu – tas būs ilgtermiņā labāks risinājums tavai veselībai.

Kā ilgtermiņā samazināt cukura vēlmi?

1. Trenē garšas kārpiņas

Cukura atkarība ir reāla – bet laba ziņa ir tāda, ka garšas kārpiņas adaptējas. Ja samazināsi cukuru 2–3 nedēļas, tava vēlme pēc salduma būtiski mazināsies.

2. Vienmēr apēd kaut ko pirms našķiem

Cukura vēlmi bieži vien izraisa tukšs kuņģis. Apēd kādu veselīgu uzkodu – piemēram, riekstus vai ābolu ar zemesriekstu sviestu – un pēc tam izvērtē, vai vēl ir vēlme pēc salduma.

3. Iesaisti visu ģimeni

Ja mājās ir bērni, dari cukura samazināšanu par ģimenes mērķi. Cepiet kopā veselīgākas versijas desertiem – piemēram, banānu maizi bez cukura vai saldētus augļu smūtijus.

4. Esi gatavs izaicinājumiem

Organizē sev “bez cukura nedēļu” vai pievienojies sociālajiem izaicinājumiem, piemēram, “Cukura detokss”. Kopiena un mērķis palīdzēs saglabāt motivāciju.

Noslēgumā: cukura samazināšana – solis tuvāk veselīgākai dzīvei

Tu nevari izvairīties no visiem cukura avotiem – un tev tas arī nav jādara. Taču, zinot, kur cukurs slēpjas, un apzināti samazinot tā patēriņu, tu spēsi būtiski uzlabot savu veselību, enerģijas līmeni, zobu stāvokli un pat miegu.

Sāc ar vienu izvēli dienā – aizvieto kādu produktu ar mazāk saldu alternatīvu, pakāpeniski pielāgojoties. Tavs ķermenis tev būs pateicīgs.