Mainot ikdienas paradumus, vari ievērojami samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku – bez medikamentiem.

Kāpēc dzīvesveids ir svarīgs augsta asinsspiediena kontrolē?

Ja tev ir diagnosticēts paaugstināts asinsspiediens, iespējams, uzreiz iedomājies par medikamentiem. Tomēr bieži vien pietiek ar dzīvesveida izmaiņām, lai asinsspiedienu samazinātu līdz veselīgam līmenim. Tās var ne tikai novērst nepieciešamību pēc zālēm, bet arī samazināt sirds slimību risku nākotnē.

Tālāk uzzināsi 10 pierādītus veidus, kā to paveikt.

1. Samazini svaru un kontrolē vidukļa apkārtmēru

Asinsspiediens bieži palielinās, pieaugot svaram. Pārmērīgs svars var izraisīt miega apnoju – elpošanas traucējumus naktī, kas vēl vairāk paaugstina asinsspiedienu.

Kāpēc tas ir svarīgi: Pat neliels svara samazinājums (par katru zaudēto kilogramu asinsspiediens var samazināties par aptuveni 1 mm Hg) sniedz būtiskus ieguvumus.

Svarīgi arī vidukļa apkārtmērs:

• Vīriešiem – augstāks risks, ja viduklis pārsniedz 102 cm;
• Sievietēm – risks, ja tas ir virs 89 cm.

Piezīme: šie rādītāji var atšķirties atkarībā no etniskās piederības – konsultējies ar ārstu.

2. Regulāri kusties un sporto

Aerobas fiziskās aktivitātes var samazināt asinsspiedienu par 5–8 mm Hg. Mērķis: vismaz 30 minūtes dienā mērenas fiziskās slodzes.

Ieteicamās aktivitātes:

• Pastaigas vai nūjošana
• Skriešana
• Peldēšana
• Riteņbraukšana
• Dejošana
• Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT)

Spēka treniņi arī ir būtiski – vismaz divreiz nedēļā.

Konsultējies ar ārstu, lai izveidotu piemērotu treniņu plānu.

3. Ēd sabalansēti un veselīgi

Diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, augļiem, dārzeņiem un zema tauku satura piena produktiem, var samazināt asinsspiedienu pat līdz 11 mm Hg.

Efektīvākie uztura plāni:

• DASH diēta (Diētiskās pieejas asinsspiediena samazināšanai)
• Vidusjūras diēta

Palielini kālija daudzumu uzturā: 3500–5000 mg dienā var samazināt asinsspiedienu par 4–5 mm Hg. Pārrunā optimālo daudzumu ar ārstu.

4. Ierobežo sāls un nātrija uzņemšanu

Pat neliels samazinājums nātrija daudzumā uzturā var būtiski uzlabot sirds veselību.

Vispārējie ieteikumi:

• Ierobežo nātriju līdz 2300 mg dienā, ideāli – 1500 mg dienā
• Asinsspiediens var samazināties par 5–6 mm Hg

Kā samazināt sāls daudzumu:

• Izvēlies produktus ar norādi “mazs nātrija saturs”
• Izvairies no pusfabrikātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem
• Gatavo pats – tā vari kontrolēt sāls daudzumu
• Lieto garšaugus un garšvielas sāls vietā

5. Ierobežo alkoholu

Sievietēm – ne vairāk kā 1 dzēriens dienā, vīriešiem – ne vairāk kā 2.

1 dzēriens =

• 330 ml alus
• 150 ml vīna
• 40 ml stiprā alkohola (40%)

Pārsniedzot šo daudzumu, asinsspiediens var ievērojami paaugstināties un samazināt zāļu efektivitāti, ja tās tiek lietotas.

6. Atsakies no smēķēšanas

Smēķēšana nekavējoties paaugstina asinsspiedienu un ilgtermiņā bojā asinsvadus, paaugstinot sirds slimību risku.

Ko iegūsti, ja atmet smēķēšanu:

• Asinsspiediena normalizēšanos
• Samazinātu sirdslēkmes un insulta risku
• Garāku dzīves ilgumu
• Uzlabotu kopējo veselības stāvokli un pašsajūtu

Ja nepieciešams, meklē atbalstu pie ārsta vai pievienojies smēķēšanas atmešanas atbalsta grupai.

7. Uzlabo miega kvalitāti

Hronisks miega trūkums var veicināt hipertensijas attīstību. Mērķis: gulēt 7–9 stundas katru nakti.

Iemesli, kas traucē miegu:

• Miega apnoja
• Nemierīgo kāju sindroms
• Hroniska bezmiegs

Padomi labākam miegam:

• Ievēro miega režīmu – ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā
• Izveido mierīgu vidi – klusumu, tumsu un vēsumu
• Izvairies no kofeīna, nikotīna un alkohola vakarā
• Neēd smagas maltītes pirms miega
• Ierobežo dienas snaudas līdz 30 minūtēm

8. Samazini stresu

Ilgstošs stress var paaugstināt asinsspiedienu. Lai gan zinātnei vēl ir jāpierāda, cik lielā mērā stresa samazināšana ietekmē asinsspiedienu, emocionālais līdzsvars nenoliedzami uzlabo veselību.

Praktiski soļi:

• Nosaki savus stresa avotus (darbs, attiecības, finanses)
• Rūpīgi plāno dienu un mācies pateikt “nē”
• Izvairies no liekiem spriedzes brīžiem – piemēram, sastrēgumiem
• Atrodi laiku sev – meditācijai, pastaigai vai hobijam
• Pieradini sevi pie pateicības – raksti pateicības dienasgrāmatu vai izsaki atzinību tuviniekiem

9. Mēri asinsspiedienu mājās un ej uz regulārām pārbaudēm

Mājas asinsspiediena monitorēšana ļauj saprast, vai dzīvesveida izmaiņas ir efektīvas. Ir daudz uzticamu asinsspiediena mērītāju, ko var iegādāties bez receptes.

Ieteikumi:

• Pirms uzsāc regulāru mērīšanu mājās, konsultējies ar ārstu
• Ja asinsspiediens ir stabils, iespējams, pietiks ar mērījumu reizi dienā vai pat retāk
• Regulāras ārsta vizītes palīdz sekot līdzi kopējai veselībai

10. Kontrolē holesterīna un cukura līmeni asinīs

Augsts “sliktā” holesterīna līmenis un cukura līmenis asinīs palielina sirds slimību risku. Tie bieži iet roku rokā ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Ko darīt:

• Ievēro veselīgu uzturu ar mazāk cukura un piesātināto tauku
• Regulāri kusties
• Uzturi veselīgu ķermeņa svaru
• Nesmeklē
• Ievēro ārsta norādījumus par medikamentiem, ja tie tiek nozīmēti

Ceļš uz zemāku asinsspiedienu – soli pa solim

Šīs 10 dzīvesveida pārmaiņas ir ilgtermiņa ieguldījums tavā veselībā. Reizēm tas var būt grūti, tāpēc:

• Lūdz atbalstu no ģimenes un draugiem
• Iesaisti tuviniekus sportā vai veselīgās maltītēs
• Pievienojies atbalsta grupai vai forumam, lai dalītos pieredzē un motivācijā

Atceries: pat viena pozitīva izmaiņa ir solis tuvāk veselīgākam asinsspiedienam un ilgākam mūžam bez zālēm.