Kāpēc miljoni cilvēku lieto vitamīnus – un vai tas ir jēgpilni?

Lai gan puse pieaugušo amerikāņu, tai skaitā 70% vecāku par 65 gadiem, regulāri lieto multivitamīnus vai citus uztura bagātinātājus, jaunākie pētījumi rāda – ieguldīt vairāk nekā 12 miljardus dolāru gadā šajos produktos var nebūt tā vērts. Zinātnieki no Džonsa Hopkinsa universitātes norāda, ka daudz lielāku labumu veselībai sniedz sabalansēts uzturs, kurā iekļauti svaigi augļi, dārzeņi, pilngraudi un zema tauku satura piena produkti.

Ko rāda pētījumi par multivitamīnu efektivitāti?

Džonsa Hopkinsa pētnieki žurnālā Annals of Internal Medicine publicētā rakstā ar nosaukumu “Pietiek – beidziet tērēt naudu vitamīnos” analizēja vairākus jaunākos pētījumus:

• Meta-analīze ar 450 000 dalībnieku neuzrādīja nekādu multivitamīnu ietekmi uz sirds slimību vai vēža risku.
• Pētījumā ar 5 947 vīriešiem, kas tika novēroti 12 gadus, nebija pierādījumu, ka vitamīni novērš atmiņas pasliktināšanos vai domāšanas ātruma samazināšanos.
• Citā pētījumā, kurā piedalījās 1 708 sirdslēkmes pārdzīvojušie pacienti, multivitamīnu lietošana nesamazina atkārtotu sirdslēkmju vai nāves risku salīdzinājumā ar placebo.

Ko saka ārsti?

“Tabletes nav īsākais ceļš uz labāku veselību vai hronisku slimību profilaksi,” uzsver Dr. Lerijs Appels, Džonsa Hopkinsa Profilakses un epidemioloģijas centra direktors. Viņš uzskata, ka veselīgs uzturs, normāls ķermeņa svars un piesātināto tauku, sāls un cukura samazināšana ēdienkartē sniedz daudz lielāku labumu nekā jebkurš vitamīns.

Viens izņēmums ir folijskābe sievietēm reproduktīvā vecumā – šis vitamīns palīdz novērst augļa nervu caurules defektus, tāpēc Pasaules Veselības organizācija un CDC iesaka ikdienā uzņemt vismaz 400 mikrogramus folijskābes.

Kāpēc uzturs ir labāka izvēle par vitamīnu tabletēm?

Dr. Lerijs Appels atzīst, ka pats ikdienā nelieto vitamīnu bagātinātājus:

“Es cenšos trīs reizes dienā ēst sabalansētas maltītes, lai uzņemtu visus vajadzīgos vitamīnus, minerālvielas un uzturvielas no pārtikas.”

Kā izskatās sabalansēta uztura diena?

• Dārzeņi un augļi: “Katras ēdienreizes laikā cenšos apēst vismaz divas porcijas augļu vai dārzeņu. Man patīk salāti – tos ēdu pusdienās vai vakariņās vairākas reizes nedēļā,” saka Dr. Appels.
• Zema tauku satura piena produkti un pilngraudi: Piemēram, jogurts vai piens ar brokastu pārslām ir labs kalcija, magnija un kālija avots.
• Liesi proteīni: Vakariņās parasti tiek izvēlēta zivis vai vistas gaļa. “Neesmu veģetārietis, bet gaļu ēdu reti,” viņš piebilst.

Kas jāzina par uzturvielām?

Pilngraudi

Tādi graudi kā brūnie rīsi, pilngraudu kvieši vai mieži satur šķiedrvielām bagāto kliju slāni un dīgļus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un veselīgajām taukskābēm. Regulāra pilngraudu produktu lietošana palīdz samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku, kā arī veicina labu gremošanu.

Piesātinātie tauki

Tie ir tauki, kas lielā daudzumā atrodami sviestā, treknā sierā, saldējumā, treknā gaļā un kokosriekstu eļļā. Pārmērīga šo tauku lietošana palielina slikto holesterīnu (ZBL) asinīs, veicinot sirds slimību attīstību.

Omega-3 taukskābes

Šīs polinepiesātinātās taukskābes ir būtiskas smadzeņu veselībai un iekaisumu mazināšanai. Tās atrodamas treknās zivīs (piemēram, lašos, makrelēs), valriekstos, linsēklās un rapšu eļļā. Uzturs, kas bagāts ar omega-3 un zems piesātināto tauku līmenī, palīdz pasargāt no sirds slimībām un pat dažiem vēža veidiem.

Kad vitamīni var būt nepieciešami?

Neraugoties uz pierādījumu trūkumu par multivitamīnu efektivitāti kopumā, ir gadījumi, kad konkrēti uztura bagātinātāji var būt nepieciešami:

• Folijskābe sievietēm pirms grūtniecības un tās laikā, lai novērstu augļa nervu caurules defektus.
• Dzelzs sievietēm ar biežām menstruācijām vai dzelzs deficīta risku.
• D vitamīns ziemas mēnešos cilvēkiem, kuri reti uzturas saulē.
• B12 vitamīns veģetāriešiem un vegāniem, jo tas gandrīz pilnībā sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.

Kopsavilkums: vai multivitamīni ir vērti?

Multivitamīni nav burvju tabletes. Lielākajai daļai cilvēku, kuri ievēro sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, papildus vitamīni nav nepieciešami. Tomēr noteiktos dzīves posmos vai veselības stāvokļos tie var būt noderīgi, bet tikai ārsta vai dietologa uzraudzībā.

Ja tu vēlies uzlabot savu veselību un samazināt hronisku slimību risku, ieguldi labāk sabalansētā uzturā, fiziskajās aktivitātēs un pietiekamā miegā, nevis tabletēs, kas iespējams nesniedz reālu labumu.

Biežākie mīti par multivitamīniem, kuriem nevajadzētu ticēt

Lai gan uztura bagātinātāju industrija sola veselību vienas tabletes formā, realitātē daudzi izplatītākie uzskati par multivitamīniem nav pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem.

Mīts: “Multivitamīns aizvieto sabalansētu uzturu”

Patiesība: Neviens vitamīnu papildinājums nevar aizstāt veselīgu, daudzveidīgu ēdienkarti. Uzturvielas, ko uzņemam ar augļiem, dārzeņiem, graudiem un olbaltumvielām, darbojas sinerģijā – kopā, nevis izolēti, kā tas ir tabletē. Turklāt daudzi fitoķīmiskie savienojumi, kas ir labvēlīgi veselībai, nav iekļauti multivitamīnos vispār.

Mīts: “Jo vairāk vitamīnu – jo labāk”

Patiesība: Lielas devas dažu vitamīnu (piemēram, A, D, E, K – taukos šķīstošo vitamīnu) var uzkrāties organismā un būt toksiskas. Lielas beta karotīna devas ir saistītas ar palielinātu plaušu vēža risku smēķētājiem. Tāpēc lietot uztura bagātinātājus “profilaksei” bez medicīniska pamatojuma var būt bīstami.

Mīts: “Multivitamīni uzlabo enerģiju un smadzeņu darbību”

Patiesība: Veseli cilvēki, kuriem nav konkrētu deficītu, no papildus vitamīniem nesaņem papildus enerģiju vai domāšanas spējas. Enerģiju nodrošina kalorijas no pārtikas, bet garīgā veselība – kvalitatīvs miegs, regulāra kustība un emocionālā līdzsvara saglabāšana.

Ieteikumi, kā dabūt vajadzīgās uzturvielas bez papildinājumiem

Ja vēlies atteikties no multivitamīniem vai samazināt to lietošanu, šeit ir veidi, kā nodrošināt organismu ar visu nepieciešamo tikai ar ēdienu:

• D vitamīns: Vasarā pavadi 10–15 minūtes saulē bez aizsargkrēma, ziemā – izvēlies olas dzeltenumu, taukainas zivis, un, ja nepieciešams, konsultējies ar ārstu par papildinājumu.
• B12 vitamīns: Lieto dzīvnieku izcelsmes produktus (gaļa, siers, piens, olas). Veģetāriešiem un vegāniem – izvēlies B12 bagātinātus produktus (augu piens, graudaugi).
• Dzelzs: Gaļa un aknas ir lielisks avots, bet arī lēcas, spināti un tumši zaļi lapu dārzeņi palīdz. C vitamīns (no citrusaugļiem, paprika, brokoļiem) uzlabo dzelzs uzsūkšanos.
• Kalcijs: Piens, siers, jogurts, brokoļi, mandeles, tofu.
• Omega-3: Lasis, makrele, sardīnes, valrieksti, linsēklas.