Top padoms: necenties uzreiz sasniegt iepriekšējo līmeni

Vai atceries, kad sports bija tava ikdienas daļa?

Atceries laikus, kad sportošana bija tikpat pašsaprotama kā brokastis, darbs vai zobu tīrīšana? Dienas vienkārši nebija pilnīgas bez kādas fiziskas aktivitātes.

Taču tad viss apstājās. Jauna darba vieta, pieaugošas ģimenes rūpes vai pārpildīts kalendārs var būt iemesls tam, kāpēc pēkšņi pārtrauci treniņus.

Neatkarīgi no iemesla, no aktīva cilvēka kļuvi par pasīvu… un tagad jūties noguris, smagnējs un bez motivācijas.

Labā ziņa? Iesākt no jauna ir iespējams un patiesībā – daudz vieglāk, nekā domā! Sporta treneris Džeisons Kruikšanks (Jason Cruickshank, ATC, CSCS) saka, ka viss, kas nepieciešams – plāns, pacietība un vēlme uzlabot sevi.

Kā droši un pakāpeniski atgriezties pie treniņiem?

Sāc lēnām un uzmanīgi

Ikviens, kurš atsāk sportot pēc pārtraukuma, nedrīkst censties uzreiz atgriezties pie iepriekšējā līmeņa. Īpaši, ja iepriekš biji augstas klases sportists vai aktīvi trenējies katru dienu.

Piemēram, ja uzreiz centīsies pacelt smagus svarus, vari pārslogot muskuļus un cīpslas, kas ilgu laiku nav bijušas noslogotas. Tas pats attiecas uz gariem skrējieniem vai ekstremāliem stiepšanās vingrinājumiem.

“Padomā par to, cik ilgu laiku un darbu ieguldīji, lai sasniegtu savu iepriekšējo formu,” saka Kruikšanks. “Nav taisnīgi no sevis gaidīt, ka vari vienkārši turpināt no vietas, kur beidzi.”

Pārāk intensīvs sākums var novest pie traumām – tas noteikti nav veiksmīgs ceļš uz atjaunotu treniņu rutīnu. Tāpēc izvērtē savu fizisko stāvokli, sākot ar zemāku intensitāti, un pakāpeniski atjauno izturību un muskuļu spēku.

Kā psiholoģiski sagatavoties atgriešanai pie sporta?

Nepadodies pie pirmajām grūtībām

Ja iepriekš esi trenējies, zini – muskuļu sāpes pēc vingrošanas ir normāla parādība. Tās nozīmē, ka ķermenis strādā.

Atsākot treniņus pēc pārtraukuma, šīs sāpes var būt izteiktākas. Vienkārši vingrinājumi pēkšņi šķiet sarežģītāki nekā agrāk. Taču tas viss ir daļa no procesa.

“Nepievērs uzmanību frustrācijai,” brīdina Kruikšanks. “Esi pacietīgs. Jo vairāk trenēsies, jo vieglāk kļūs.”

Vēl viena lieta, kas var traucēt – aizvainotā pašcieņa. Ja tagad nespēj to, ko spējai agrāk, mēģini neiedzīvoties nostalģijā. Tā vietā koncentrējies uz progresu, nevis pagātni.

“Skatīšanās nākotnē vienmēr ir produktīvāka nekā gremdēšanās atmiņās,” piebilst Kruikšanks.

Praktiski padomi, kā atsākt treniņus

Lai kādu sporta veidu izvēlētos – svarcelšanu, skriešanu, peldēšanu vai jogu – šie padomi būs noderīgi jebkuram.

1. Konsultējies ar ārstu

Pirms sākt jebkādu treniņu rutīnu, vienmēr ieteicams pārbaudīt veselību – it īpaši, ja tev ir bijušas kādas veselības problēmas.

“Konsultējies ar ģimenes ārstu vai speciālistu, kurš tevi uzrauga,” iesaka Kruikšanks. “Tikai tad, kad esi saņēmis apstiprinājumu, ka viss kārtībā, vari droši sākt sportot.”

2. Sāc pakāpeniski

Šis padoms jau tika pieminēts – taču to ir vērts atkārtot. Pārpūle treniņu sākumā ir ceļš uz traumām. Sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem un palielini slodzi tikai tad, kad ķermenis tam ir gatavs.

3. Pievērs uzmanību tehnikai

Pareiza tehnika ir daudz svarīgāka nekā svars vai intensitāte. Tā palīdz izvairīties no traumām un uzlabo muskuļu atmiņu. Tagad ir īstais brīdis, lai iemācītos trenēties pareizi.

4. Dažādo treniņus

Laba treniņu programma ietver gan kardio, gan spēka vingrinājumus. Mainot aktivitātes, tu trenē dažādas muskuļu grupas un padari procesu interesantāku.

5. Stiepšanās ir obligāta

Stiepšanās palielina muskuļu elastību un kustību diapazonu, tādējādi samazinot traumu risku. Uzzini par statisko un dinamisko stiepšanos – to iesaka arī sporta ārsti.

6. Atceries atpūsties

Muskuļiem nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Pēc treniņa ieplāno atpūtu – tā samazina pārslodzes risku un uzlabo rezultātus.

7. Iegādājies nepieciešamo aprīkojumu

Ja pārtraukums ir bijis ilgs, iespējams, būs vajadzīgs jauns sporta apģērbs vai apavi. Piemēram, skrējējiem jauni apavi var nozīmēt daudz. Un jā – arī jauns apģērbs var iedvesmot!

Kā saglabāt konsekvenci un motivāciju sportot regulāri?

Atrast prieku kustībā

Sākot no jauna, vislielākais izaicinājums nav tikai fiziskā sagatavotība – tā ir konsekvence. Kā saka Kruikšanks, “visefektīvākās un ilglaicīgākās treniņu programmas ir tās, kas patiešām sagādā prieku un iederas tavā dzīvesveidā.”

Kā padarīt treniņu par ikdienas daļu?

1. Padari to sociālu

Treniņi ar draugu vai grupā var būt daudz motivējošāki nekā vienatnē. Sarunājies ar kolēģi, partneri vai draugu kopā apmeklēt sporta zāli, doties skriet vai pat piedalīties jogas nodarbībā.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas trenējas kopā ar citiem, biežāk saglabā regularitāti. Sociālais atbalsts palīdz pārvarēt grūtības un padara visu procesu jautrāku.

2. Ieplāno treniņu kā jebkuru citu svarīgu aktivitāti

Nav noslēpums – ja kaut kas nav kalendārā, tas netiek izdarīts. Plāno treniņus tāpat kā darba sapulces vai ārsta vizītes. Izvēlies konkrētu diennakts laiku, kas tev der vislabāk – rīts, pusdienlaiks vai vakars – un centies to ievērot.

Konsekvents laiks palīdz izveidot ieradumu, kas ilgtermiņā kļūst automātisks.

3. Dari to, kas tev patīk

Ja tev nepatīk skriet, neskrien! Ja esi aktīvās dejas vai pārgājienu cienītājs – lieliski! Fiziskās aktivitātes nenozīmē tikai svaru cilāšanu vai kilometru skrējienus.

Regulāras pastaigas, dejošana, riteņbraukšana vai pat dārza darbi var būt lielisks veids, kā saglabāt kustību un trenēt sirdi, muskuļus un elpošanu.

4. Lieto fitnesa aplikācijas un mērītājus

Mūsdienās treniņu uzskaites rīki ir visur – no viedpulksteņiem līdz mobilajām aplikācijām. Mērķu noteikšana, progresijas izsekošana un virtuāli sasniegumi var būt ļoti motivējoši.

Daudzas lietotnes piedāvā arī sabiedrības funkcijas, kur vari dalīties ar progresu vai izaicināt draugus.

Kas ir optimāla fiziskā aktivitāte?

Ieteikumi pēc CDC vadlīnijām

ASV Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka katru nedēļu veltīt:

• Vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobajām aktivitātēm, piemēram, ātrai iešanai vai riteņbraukšanai,
• vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes, piemēram, skriešanai, intervālu treniņiem vai intensīvai dejošanai.

Papildus tam 2 reizes nedēļā jāveic spēka treniņi, kas stiprina muskuļus – tie var būt svaru celšana, vingrinājumi ar pretestības lentēm vai pat mājas darbi, piemēram, zāles pļaušana, malkas skaldīšana.

Kā saglabāt motivāciju ilgtermiņā?

Atceries, kāpēc tu to dari

Iemesli sākt sportot katram ir atšķirīgi – labāka veselība, svara zaudēšana, stresa mazināšana vai vienkārši pašsajūtas uzlabošana.

Uzraksti sev savu “kāpēc” un turi to redzamā vietā – uz ledusskapja, pie spoguļa vai telefonā kā fona attēlu. Tā tu sev atgādināsi, kāpēc pieņem lēmumu par kustību.

Atalgo sevi

Katru reizi, kad izpildi treniņu plānu, atzīmē to savā kalendārā, uzlīmē uzlīmi vai palutini sevi ar kaut ko – jaunu grāmatu, SPA vakaru vai pat jaunu sporta kreklu.

Šie mazie atalgojumi var palīdzēt stiprināt ieradumu un padarīt procesu apmierinošāku.

Atzīsti grūtības – un nepārmet sev

Ne visas dienas būs lieliskas. Būs dienas, kad nebūs spēka, laika vai vēlmes. Tā ir dzīve.

Svarīgākais – nepadodies. Ja izlaid vienu dienu, atsāc nākamajā. Pārtraukums nav neveiksme – tas ir tikai daļa no ceļa.

Noslēgumā: dari to sev, ne citiem

Pats svarīgākais – atgriežoties sportā, dari to savas veselības un labsajūtas dēļ, nevis citu gaidu vai sabiedrības spiediena dēļ.

Fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot dzīves kvalitāti, mazināt stresu un uzlabot miegu. Sāc ar vienu soli – burtiski – un ļauj sev augt.