Dzelzs ir būtisks minerāls — ķermenis to pats neražo, tāpēc tas jāiegūst no pārtikas. Tā galvenā funkcija ir nodrošināt skābekļa transportu caur sarkano asinsķermenīšu hemoglobīnu. Pieaugušajiem ikdienas dzelzs dienas deva (DV) ir aptuveni 8–18 mg. Pārlieku zems uzņemums var izraisīt dzelzs deficītu un anēmiju, kam raksturīgas nogurums un vāja pašsajūta.
Zemāk ir 12 produkti, kas ir bagāti ar dzelzi un var palīdzēt piepildīt tavus vajadzīgos daudzumus.
1. Jūras veltes (jūras gliemenes, austeres, mīdijas)
Šīs ir izcils hem dzelzs avots, kuru organisms absorbē īpaši efektīvi.
100 g gliemeņu var saturēt līdz 3 mg dzelzs, kas veido ap 17 % no dienas normas. Tās arī satur olbaltumvielas un B12 vitamīnu PMC.
2. Spināti un zaļie lapu dārzeņi
100 g svaigu spinātu sniedz ap 2.7 mg dzelzs (15 % DV), bet tajā pašā laikā vitamīns C veicina šī minerāla uzsūkšanos European Food Safety Authorityonlinelibrary.wiley.com. Ņemiet vērā: kombinējiet spinātus ar eļļu vai produktiem, kas satur taukus, lai nodrošinātu karotinoīdu uzsūkšanos.
3. Aknas un citas orgānu gaļas
Aknas, sirds un nierēs esošā dzelzs ir labs avots, kas efektīvi kompensē minerāla trūkumu. Beef aknas (100 g) satur aptuveni 6.5 mg dzelzs (36 % DV), kā arī vitamīnu A, D un B komplektu, selēnu un holīnu PubMed.
4. Pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi)
Lielisks augu izcelsmes dzelzs un šķiedrvielu avots. 1 glāze (198 g) gatavotu lēcu satur ~6.6 mg dzelzs (37 % DV). Pākšaugi arī nodrošina folātu, magniju un olbaltumvielas. Kombinē ar C vitamīnu — tomātu salāti, paprika vai citrusaugļi – lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos European Food Safety AuthorityBioMed Central.
5. Sarkanā gaļa
100 g maltas liellopu gaļas satur aptuveni 2.7 mg dzelzs (15 % DV). Tā ir arī labs olbaltumvielu un cinka avots. Regulāra sarkanās gaļas iekļaušana uzturā var samazināt anēmijas risku PubMed+1PMC+1.
6. Ķirbju sēklas
Neliels devums (28 g) ķirbju sēklu sniedz ~2.5 mg dzelzs (14 % DV), kā arī magniju, cinku un dzelzi. Tā ir ideāla uzkoda un papildina mikroelementu klāstu uzturā European Food Safety Authority.
7. Kvinoa
1 glāze (185 g) vārītas kvinojas satur aptuveni 2.8 mg dzelzs (16 % DV), kā arī folātu, magniju un antioksidantus. Tā nepiedāvā glutēnu un ir piemērota cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām European Food Safety Authority.
8. Tītara tumšā gaļa
100 g tumšās tītara gaļas satur aptuveni 1.4 mg dzelzs (8 % DV) un augstu olbaltumvielu daudzumu. Baltais gaļas variants satur tikai 0.7 mg dzelzs European Food Safety Authority.
9. Brokoļi
1 glāze (156 g) vārītu brokoļu satur ap 1 mg dzelzs (6 % DV), kā arī 112 % DV C vitamīna, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Tajos ir arī folāts, kālijs un antioksidanti European Food Safety Authority.
10. Tofu
126 g tofu satur ~3.4 mg dzelzs (19 % DV). Tā ir arī bagāta olbaltumvielu, kalcija un selēna avots. Isoflavoni uzlabo sirds veselību un insulīna jutību European Food Safety Authority.
11. Tumšā šokolāde (min. 70 % kakao)
28 g porcijā atrodas ~3.4 mg dzelzs (19 % DV), kā arī antioksidanti un prebiotikas. Flavanoli no tumšās šokolādes var palīdzēt pazemināt holesterīnu un aizsargāt sirds veselību European Food Safety Authority.
12. Zivs (tuncis, siļķe, sardīnes, plekstes)
85 g konservēta tuncu nodrošina ~1.4 mg dzelzs (8 % DV). Zivis arī satur omega‑3 taukskābes, B12 vitamīnu un selēnu, kas atbalsta sirds un smadzeņu veselību European Food Safety Authoritypub.norden.org.
Paplašinājums: Dzelzs uzturs un deficīta ietekme Latvijā
Dzelzs deficīta situācija Latvijā
Latvijā bieži sastopams dzelzs deficīts, īpaši grūtniecēm un bērniem. Nepilnīga uztura un neadekvāta šķiedrvielu uzņemšana palielina anēmijas risku. Pētījumā aptuveni 46.7 % grūtnieču pirmā trimestra laikā pieredzēja dzelzs deficītu, savukārt trešajā trimestrī – pat 91.7 % PMCscience.rsu.lv. Anēmija trešajā trimestrī bija 27 % gadījumu researchgate.net. Tā ir nopietna veselības problēma, kas ietekmē gan mātes, gan bērna veselību.
Rekomendācijas un uztura paradumi
Eiropā ieteicamā dzelzs uzņemšana sievietēm reproduktīvā vecumā ir aptuveni 15 mg dienā, taču Latvijas sievietes vidēji iegūst tikai ~12 mg dienā, kas nav pietiekami onlinelibrary.wiley.commdpi.com.
Kā uzlabot dzelzs uzņemšanu praktikā?
- Ēd dzelzs bagātus produktus kopā ar C vitamīnu avotiem (paprika, kivi, citrusaugļi)
- Ierobežo tēju un kafiju ēdienreizēs — tie kavē dzelzs uzsūkšanos
- Ievies augu un dzīvnieku dzelzs rezervuāru kombinācijas uzturā
- Grūtniecēm un zīdītājām jākonsultējas par dzelzs papildināšanu, ja uzturs nav pietiekams
Profilakse un sabiedrības pasākumi
- Valsts programma ietver pilnvērtīgus uztura ieteikumus māmiņām pirms un grūtniecības laikā
- Pediatri parasti iesaka skolām un bērnudārziem ieviest pārtikas izvēles ar papildu dzelzi (pākšaugi, dārzeņi)
- Sabiedrības informēšana par dzelzs deficīta riskiem un simptomiem — nogurums, bāls izskats, vājums
Noslēgumā: Dzelzs ir tava enerģija
Lai gan daudzi cilvēki uzturā saņem dzelzi no vienas divām grupām, īsta dzelzs uzņemšana prasa vairākveidību. Kombinācija ar C vitamīnu, pareiza gatavošana un dzelzs līmeņa uzraudzība palīdz novērst deficītu un uzturēt labu veselību.
Ja izjūti ilgstošu nogurumu, bālu ādu vai citu iespējamu anēmijas pazīmi, konsultējies ar ārstu. Analīzes — hemoglobīns un feritīns — palīdzēs noteikt precīzu stāvokli un nepieciešamo rīcību.
