Vai jūsu bērns saņem pietiekami daudz būtisku uzturvielu katru dienu? Bērnu un pusaudžu uztura vajadzības būtiski atšķiras no pieaugušo, tāpēc ir svarīgi pielāgot ēdienkarti, lai viņu organisms saņemtu visu nepieciešamo augšanai, attīstībai un imunitātei. Šajā rakstā aplūkosim 6 būtiskākos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas jūsu bērna veselīgai attīstībai.

Kalcijs – spēcīgiem kauliem un zobiem

Kalcijs ir galvenais kaulu un zobu veidošanās elements. Jo vairāk kaulu masa uzkrājas bērnībā, jo lielākas būs tās rezerves vecākā vecumā, kad sāksies dabīgs kaulu blīvuma zudums.

Cik daudz nepieciešams?

• 1–3 gadu vecumā: 700 mg dienā
• 4–8 gadu vecumā: 1000 mg dienā
• 9–18 gadu vecumā: 1300 mg dienā

Kur to atrast?

• Piena produkti (piens, siers, jogurts)
• Ar kalciju bagātināti pārtikas produkti
• Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposts un spināti
• Laša konservi ar ēdamiem kauliem

Šķiedrvielas – veselīgai gremošanai un mikroelementu uzsūkšanai

Lai gan šķiedrvielas nav ne vitamīni, ne minerāli, tās palīdz organismam uzņemt daudz citu būtisku vielu, piemēram, C un E vitamīnu, kā arī magniju, kalciju un kāliju.

Cik daudz nepieciešams?

Šķiedrvielu daudzums tiek aprēķināts pēc uzņemtajām kalorijām – aptuveni 14 grami uz 1000 kalorijām.

• 4–8 gadus veciem bērniem, kuri dienā apēd ap 1500 kalorijām, nepieciešami ap 25 g šķiedrvielu
• Mazākiem bērniem – aptuveni 18 g dienā

Produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām:

• Avenes, brokoļi, avokado
• Pilngraudu auzu pārslas
• Visdažādākās pupiņas – baltās, sarkanās, turku zirņi
• Lēcas, aunazirņi un čia sēklas

Šķiedrvielas uzlabo ne tikai gremošanu, bet arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un ilgāku sāta sajūtu.

B12 un pārējie B grupas vitamīni – enerģijai un nervu sistēmai

B grupas vitamīni palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un veicina sirds un nervu sistēmas veselību. Īpaši svarīgs ir B12 vitamīns, kura deficīts var izraisīt nogurumu, anēmiju un kognitīvas problēmas.

Ieteicamā dienas deva:

• Zīdaiņiem: ~0,5 μg
• Bērniem 1–3 gadu vecumā: 0,9 μg
• 4–8 gadu vecumā: 1,2 μg
• 9–13 gadu vecumā: 1,8 μg
• Pusaudžiem: 2,4 μg (grūtniecēm – 2,6 μg)

Kur to atrast?

• Gaļa, zivis, olas un piena produkti
• Veģetāriešiem un vegāniem – ar B12 bagātināti augu dzērieni un brokastu pārslas

Ja bērns neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, ieteicams izvēlēties B12 piedevas vai konsultēties ar ārstu par uztura bagātinātājiem.

D vitamīns – imunitātei un spēcīgiem kauliem

D vitamīns palīdz organismam uzsūkt kalciju un stiprina imunitāti. Tas arī var samazināt hronisku slimību risku pieaugušā vecumā.

Ieteicamā dienas deva:

• Vismaz 400 SV (10 μg) dienā
• Bērniem, kuri tiek zīdīti, nepieciešami D vitamīna pilieni līdz brīdim, kad tiek uzņemts vismaz 800 ml ar D vitamīnu bagātināta piena vai maisījuma dienā

Produkti ar D vitamīnu:

• Taukainās zivis (lasis, makrele, sardīnes)
• Olu dzeltenumi
• Ar D vitamīnu bagātināts piens vai augu dzērieni
• D vitamīna piedevas (īpaši ziemā)

Saules gaisma stimulē D vitamīna veidošanos ādā, taču Latvijā, īpaši rudenī un ziemā, ar to nepietiek.

E vitamīns – šūnu aizsardzībai un asinsritei

E vitamīns darbojas kā antioksidants, aizsargājot organisma šūnas no bojājumiem. Tas arī palīdz uzturēt asinsvadus elastīgus un aizsargā no iekaisumiem.

Cik daudz vajag?

• 1–3 gadu vecumā: 9 SV
• 4–8 gadu vecumā: 10,4 SV
• 9–13 gadu vecumā: 16,4 SV
• Pusaudžiem un pieaugušajiem: 22 SV

Avoti:

• Saulespuķu un rapšu eļļa
• Mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas
• Spināti un brokoļi

Dzelzs – skābekļa piegādei un smadzeņu attīstībai

Dzelzs ir būtisks sarkano asins šūnu komponents, kas nodrošina skābekļa piegādi visām ķermeņa šūnām. Bērniem ar dzelzs deficītu bieži novēro vājumu, aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtības.

Dienas deva:

• Mazākiem bērniem: 7–10 mg
• Pusaudžiem: zēniem ap 11 mg, meitenēm pēc menstruāciju sākuma – 15 mg

Kur atrast dzelzi?

• Liellopu gaļa, aknas, putnu gaļa
• Spināti, kāposti, lēcas
• Pupiņas – baltās, sarkanās, sojas
• Ar dzelzi bagātināti graudaugi

Dzelzs no dzīvnieku produktiem (heme dzelzs) uzsūcas labāk nekā no augu produktiem. Lai uzlabotu uzsūkšanos, lietojiet dzelzs produktus kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, citrusaugļiem.

Kopsavilkums: līdzsvarots uzturs – veselības pamats

Bērniem nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas katru dienu, lai nodrošinātu enerģiju, kaulu augšanu, kognitīvo attīstību un imunitāti. Diemžēl daudzi bērni Latvijā neuzņem pietiekami daudz kalcija, šķiedrvielu vai D vitamīna.

Lai nodrošinātu bērnam optimālu uzturu:

• Piedāvā plašu pārtikas grupu klāstu – augļus, dārzeņus, graudaugus, olbaltumvielas un piena produktus
• Regulāri izvērtē uztura paradumus un nepieciešamības gadījumā apsver vitamīnu vai minerālvielu piedevu lietošanu
• Konsultējies ar ģimenes ārstu vai dietologu, ja ir aizdomas par uzturvielu trūkumu

Kā pārliecināties, ka bērns saņem visu nepieciešamo?

Lai gan veselīgs uzturs ir labākais veids, kā nodrošināt bērnam visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, realitātē tas ne vienmēr ir vienkārši. Izvēlīgums ēdienā, alerģijas, īpašas diētas (piemēram, vegānisms), kā arī sezonalitāte var ietekmēt uzturvielu pieejamību.

Ko darīt vecākiem?

• Veido nedēļas ēdienkarti, iekļaujot dažādus uzturvielu avotus
• Izvēlies sezonālus produktus, kas ir svaigi un uzturvielām bagāti
• Neuzstāj, bet iedrošini bērnu pamēģināt jaunus ēdienus rotaļīgā veidā
• Apsver multivitamīnu lietošanu tikai pēc konsultācijas ar ārstu
• Seko bērna augšanas rādītājiem un regulāri veic veselības pārbaudes

Uzturs bērnībā nosaka pamatu visai dzīvei. Labi izveidoti ēšanas paradumi jau agrīnā vecumā palīdzēs izvairīties no veselības problēmām nākotnē un nodrošinās pilnvērtīgu izaugsmi gan fiziski, gan intelektuāli.