Imūnsistēma ir mūsu organisma pirmā aizsardzības līnija pret infekcijām, vīrusiem un hroniskām slimībām. Kaut arī vakcīnas ir efektīvas, daudz kas atkarīgs arī no mūsu dzīvesveida. Veselīgi paradumi var būtiski uzlabot imunitāti un sniegt aizsardzību pret gripu, saaukstēšanos un pat nopietnām slimībām, piemēram, vēzi.

Uzzini, kā ar vienkāršiem soļiem var uzlabot savas imūnsistēmas darbību un saglabāt veselību ilgtermiņā.

Kāpēc ir svarīgi stiprināt imunitāti?

Imūnsistēma sastāv no sarežģītas šūnu, audu un orgānu sistēmas, kas sadarbojas, lai cīnītos pret kaitīgām baktērijām, vīrusiem un šūnu mutācijām. Tā darbojas kā vairogs, kas pasargā mūs no saaukstēšanās, gripas, infekcijām un hroniskām slimībām, tostarp 2. tipa cukura diabēta, sirds slimībām un aptaukošanās.

Papildus vakcīnām un ārstēšanai, svarīgu lomu spēlē mūsu ikdienas izvēles — uzturs, kustības, miegs, stress un kaitīgo ieradumu ierobežošana.

1. Sabalansēts uzturs – pamats stiprai imunitātei

Kādus produktus izvēlēties?

Lai stiprinātu imūnsistēmu, uzturam jābūt pilnvērtīgam un daudzveidīgam:

• svaigi augļi un dārzeņi (vitamīni A, C, E)
• pilngraudu produkti (šķiedrvielas un B grupas vitamīni)
• liesa olbaltumviela (zivs, pākšaugi, putnu gaļa)
• zema tauku satura piena produkti

Vienlaikus jāsamazina piesātināto tauku, cukura un sāls patēriņš.

Vai nepieciešami uztura bagātinātāji?

Lielākā daļa cilvēku var saņemt nepieciešamos vitamīnus ar pārtiku. Tomēr pārmērīgs atsevišķu vitamīnu daudzums (piemēram, A vai E) var kaitēt. Konsultējies ar ārstu vai farmaceitu, ja apsver papildinājumu lietošanu.

2. Regulāras fiziskās aktivitātes – aizsardzība pret infekcijām

Kustības uzlabo vispārējo pašsajūtu, miegu, mazina trauksmi un veicina normālu svaru. Tomēr fiziskās aktivitātes var arī tieši ietekmēt imunitāti, samazinot mirstības risku no gripas vai pneimonijas.

Cik daudz vajadzētu kustēties?

Pēc Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem pieaugušajiem:

• vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās slodzes nedēļā (piemēram, 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā)
• vismaz 2 dienas nedēļā jāveic spēka vingrinājumi (piemēram, treniņi ar ķermeņa svaru vai hantelēm)

Pētījumi: mazāks mirstības risks

ASV veikts pētījums ar vairāk nekā 500 000 cilvēku atklāja, ka tie, kuri ievēroja aerobās un spēka slodzes ieteikumus, bija uz pusi mazāk pakļauti nāvei no gripas vai pneimonijas, salīdzinot ar tiem, kas nekustējās.

3. Veselīgs ķermeņa svars – svarīgs imūnsistēmas sabiedrotais

Aptaukošanās jeb ĶMI (ķermeņa masas indekss) virs 30 ir saistīts ar traucētu imūnreakciju. Pārmērīgs tauku daudzums organismā var veicināt hronisku iekaisumu un pasliktināt spēju cīnīties pret infekcijām.

Kā uzturēt veselīgu svaru?

• ēd sabalansēti
• samazini kaloriju patēriņu, bet nekad nepārej uz ļoti zemu kaloriju diētu bez speciālista uzraudzības
• regulāri kusties
• gulē pietiekami daudz
• mācies pārvaldīt stresu

Turklāt pētījumi rāda, ka aptaukošanās samazina vakcīnu efektivitāti, tai skaitā pret gripu, B hepatītu un stingumkrampjiem.

4. Pietiekams miegs – atslēga uz imūnsistēmas līdzsvaru

Zinātniski pierādīts, ka miega trūkums negatīvi ietekmē dažādas imūnsistēmas daļas. Regulārs nepietiekams miegs var samazināt organisma spēju cīnīties pret infekcijām un veicina dažādu slimību attīstību.

Cik stundas gulēt?

Miega daudzums, kas nepieciešams optimālai veselībai, ir atkarīgs no vecuma:

• Pieaugušajiem: 7–9 stundas
• Pusaudžiem: 8–10 stundas
• Bērniem: 9–13 stundas
• Zīdaiņiem: līdz 16 stundām

Kas notiek, ja guļ pārāk maz?

Miega trūkums pazemina T-šūnu (imūnās atbildes šūnu) aktivitāti un paaugstina iekaisuma marķierus asinīs. Tas var novest pie biežākas saslimšanas ar vīrusu infekcijām, palēninātas atveseļošanās, kā arī hronisku slimību riska palielināšanās.

5. Atmet smēķēšanu – ļauj savai imūnsistēmai atjaunoties

Smēķēšana būtiski kaitē imūnsistēmai, padarot organismu mazāk spējīgu pretoties infekcijām. Tabakas dūmos esošās ķīmiskās vielas ne tikai bojā plaušas, bet arī apslāpē organisma dabisko aizsargreakciju.

Kā smēķēšana vājina imunitāti?

• Samazinās antivielu ražošana
• Palielinās iekaisuma līmenis organismā
• Samazinās asins plūsma, kas traucē šūnu atjaunošanos
• Paaugstinās autoimūnu slimību risks (piemēram, reimatoīdais artrīts)

Pat pasīva smēķēšana var būtiski samazināt bērnu un pieaugušo imūnreakciju. Jo agrāk pārtrauc smēķēt, jo ātrāk uzlabojas organisma spēja sevi aizsargāt.

6. Ierobežo alkohola lietošanu – stiprini organisma aizsardzību

Lai gan daudzi uzskata, ka “neliels daudzums” alkohola nav kaitīgs, pētījumi rāda, ka regulāra un pārmērīga alkohola lietošana būtiski pazemina imūnsistēmas efektivitāti. Tas attiecas gan uz akūtu intoksikāciju, gan hronisku alkohola lietošanu.

Kā alkohols ietekmē imunitāti?

• Samazinās leikocītu (balto asins šūnu) funkcionalitāte
• Palielinās uzņēmība pret pneimoniju un gripu
• Aizkavē brūču dzīšanu un infekciju izārstēšanos
• Palielinās risku saslimt ar aknu un zarnu infekcijām

Ieteicams maksimāli ierobežot alkohola lietošanu – īpaši periodos, kad organisms ir novājināts vai pastāv liels infekciju risks (piemēram, gripas sezonā).

Papildu padomi imunitātes stiprināšanai

Papildus iepriekšminētajam, šie ieradumi arī palīdzēs uzturēt stipru un līdzsvarotu imūnsistēmu:

Mazāk stresa – vairāk veselības

Hronisks stress nomāc imūnreakciju un palielina iekaisuma procesus. Praktizē elpošanas vingrinājumus, relaksējošas aktivitātes, regulāras pauzes darbā un centies pietiekami atpūsties arī mentāli.

Regulāras veselības pārbaudes

Profilaktiskas vizītes pie ģimenes ārsta, analīzes un vakcinācija palīdz savlaicīgi konstatēt problēmas un pasargā no nopietnām sekām.

Higiēna – vienkārša, bet efektīva

Mazgā rokas bieži, īpaši pēc sabiedrisku vietu apmeklējuma, kā arī izvairies pieskarties sejai ar nemazgātām rokām. Šie vienkāršie ieradumi ievērojami samazina vīrusu izplatību.

Noslēgumā

Tava imūnsistēma strādā dienu un nakti, lai pasargātu tevi no slimībām. Veselīgs dzīvesveids – sabalansēts uzturs, kustības, miegs un kaitīgo ieradumu atmešana – var kļūt par spēcīgāko sabiedroto cīņā pret vīrusiem un hroniskām slimībām.

Neatliec izmaiņas – sāc šodien ar maziem, bet nozīmīgiem soļiem un rūpējies par sevi tā, kā to dara tava imūnsistēma: dienu pēc dienas, bez pārtraukuma.